De temperatuur buiten en het ijs op de weg zijn voor velen reden genoeg om de hardloopschoenen in de winter aan de wilgen te hangen. En die vervloekte loopband in de sportschool is ook niet heel aantrekkelijk. Maar de loopband saai? Niet met deze intervaltraining!

Het is niet heel gek dat de loopband inderdaad gaat vervelen als je een half uur lang op één tempo gaat rennen. Je komt niet vooruit en gaat dus ook nergens naartoe. Als je toch alles uit je training wilt halen, kun je beter een intervaltraining doen. Door de afwisseling in tempo hoef je sowieso niet bang te zijn dat je al lopend in slaapt valt en interval is ook nog eens een training waar je sneller van gaat lopen.

Let op: Deze work-out is samengesteld voor beginners die ongeveer een half uur achter elkaar kunnen rennen. Iedereens instapniveau en conditie is natuurlijk weer anders. Als je deze work-out toch te pittig vindt, ga dan een kilometer per uur langzamer lopen dan het schema!

De training bestaat uit drie fases. In fase 1 doen we een warming-up om de spieren even wakker en warm te krijgen, in fase 2 gaan we steeds meer versnellen en in fase 3 lopen we nog even rustig uit.

Fase 1

1 x 5 min warming-up 8 km p/u

Fase 2

1 x 1 minuut 10 km p/u
1 x 1 minuut wandelen/langzaam joggen (7,5 km p/u max)

1 x 1 minuut 10 km p/u
1 x 1 minuut wandelen/langzaam joggen (7,5 km p/u max)

1 x 1 minuut 10 km p/u
1 x 1 minuut wandelen/langzaam joggen (7,5 km p/u max)

1 x 2 minuut 10 km p/u
1 x 2 minuut wandelen/langzaam joggen (7,5 km p/u max)

1 x 1 minuut eindsprint: 11 km p/u

Fase 3

1 x 4 min cooling down 5 km p/u

Totale tijd: 20 minuten

Geen smoesjes dus meer vanaf nu, want met deze work-out heb je toch een flinke training in een korte tijd en je hoeft er niet eens de kou voor te trotseren!

Tekst: Linda van Dijk
Bron foto: morgueFile